Paleo adaptada para deportistas. Como se debe aplicar y como la aplico yo

La paleo adaptada para deportistas se diferencia de la paleo “normal” en que en ciertos momentos se contempla la inclusión de alimentos que no deberían estar dentro de la paleo dieta de por si. Me refiero a alimentos de alto contenido en azúcares como geles y barritas energéticas, bebidas carbonatadas,…. Esto es como consecuencia de la actividad específica del deportista.

Como podemos imaginar, nuestros antepasados no se pegaban “apretones” de 90´corriendo fuerte, ni hacía sesiones de ciclismo de 3, 4 o 5 horas. La actividad para la que estamos hechos es una actividad de resistencia pura, de largas caminatas y carreras muy largas a ritmos continuos y bajos.

Podemos diferencias 5 fases a la hora de comer:

  • Fase 1. Antes de hacer ejercicio o competir
  • Fase 2. Durante el ejercicio o competición
  • Fase 3. Los primeros 30´después de haber entrenado o competido
  • Fase 4. Tiempo equivalente al empleado a entrenar o competir después de haber finalizado el entrenamiento
  • Fase 5. Post ejercicio extendido o alimentación normal

FASE 1.

Este período comprende hasta las 2 horas antes del ejercicio. Cuando faltan menos de 2 horas no tomar nada de esto!

Debes ingerir alimentos de bajo índice glucémico (IG), poca fibra, y algo de proteina (rica en aminoácidos ramificados)

  • Fruta: Plátano, melocotón, melón. No tomes manzanas, frutas rojas (frambuesas, fresas,…), dátiles, higos, uvas, peras, mango, papaya y piña por si IG o alto contenido en fibra.
  • Huevos ya que contiene cada uno 6gr de proteina y 1,5gr de AA ramificados

Alguna publicación pone como ejemplo – Compota de manzana SIN AZUCAR + 2 o 3 cucharadas de proteina de huevo o proteina de suero, o – Potitos de fruta y verduras, pescado o carne. No me parece un desayuno por eso mi recomendación.

  • Pieza de fruta (suelo tomar naranja, pero no en zumo), Tortilla de 3 claras, 2 lonchas de pavo (sin sal, sin grasa,…), unos 20g de biscotes de pan (que NO SEAN DE TRIGO, mejor de avena o centeno) con aceite de oliva virgen ecológico y café con leche con Stevia (he dejado para las cafeterías la sacarina) con Semillas de Chia (aporte de Omega 3).

Ahora si, de 2h hasta 10´antes solo suelo tomar agua, sobre todo en competición, y si estoy sudando demasiado un 226ERS Isotonic Drink ya que no aporta azúcares, pero si sales.

Cuando faltan 10´me tomo un gel energético de unas 80-100kcal CON AGUA! No olvides llevar siempre una botella hasta la linea de salida.

FASE 2.

Diferencio por tiempo empleado en la práctica deportiva o competición.

  • Hasta 90´. Solo agua o Isotónico. Nada de gel ni sólido. Recomiendo solo para 1/2 maratón tomar algún gel.
  • Entre 90´y 4 horas. Isotónico o bebida deportiva (consumo las de 226ERS por no contener azúcares ni gluten) a razón de 500-1000ml/hora (dependiendo del calor). También puedes tomar algún gel mezclando con agua (a razón de 200ml/100kcal) y no hacerlo es un error grave. En competición tomo unas 100kcal de gel cada 30-40´. No tomo sólido, excepto en entrenamientos de ciclismo de más de 100km. No pases de 300-400 kcal/hora es difícil que tu estómago asimile tantas kcal.
  • De 4 a 12 horas. Suelo hacer lo mismo que en el punto anterior, solo que añado algo de aminoácidos en cápsulas o comprimidos. Tb se podría añadir proteina en polvo a la bebida, pero no lo hago. Si debes incluir capsulas de sodio/potasio a razón de 1 cada hora o cada 2 horas, dependiendo de los geles y bebidas que uses, así como del ambiente (la temperatura y el sol, la sudoración en definitiva). Se recomienda tomar algo sólido para ejercicios de entre 10 y 12 horas, lo mejor una barrita energética, aunque mucha gente y yo en alguna ocasión he tomado algún sandwich con pavo.
  • Entre 12-18 horas. Recomiendan además de lo anterior tomar plátanos, galletas, sandwinches, barritas,… Pero nunca he pasado de 10 horas y no lo practico. Las proteína para estos eventos considero que son importantes y no se pueden descuidar
  • Para actividades de más de 18 horas, aumentaremos la ingesta de proteinas.

FASE 3.

Los primeros 30´después de finalizar el ejercicio.

Recomendaciones de libro:

  • Tomar hidratos (HC) de todo tipo (alto y bajo IG) a razón de 1,5 gr/kg
  • Líquidos a razón de 50ml por cada 0,5 gr de peso perdido
  • Proteinas ricas en A. Ramificados entorno al 25% respecto al HC

Mi recomendación:

  • Hasta los 90-120´. Sólo cápsulas de aminoácidos y algo de fruta, si no como o ceno inmediatamente.
  • Eventos de más de 90-120´. Toma batido recuperador específico SIN AZUCARES (si HC) y con ALTO CONTENIDO EN PROTEINAS. Seguro que tomas algún zumo, fruta, bebida azucarada…. si tomas una bebida de libro (entre 15-25% de proteina respecto al HC) al tomar el típico zumo o fruta reduciras drasticamente el aporte de proteinas y no recuperarás correctamente. Es por esto que los productos al 15-25% de proteínas NO FUNCIONAN a no ser que tu comportamiento sea de libro y no ingieras nada más que esa bebida y agua, o añades proteínas además del típico zumo fruta….

FASE 4. 

La fase post ejercicio es aquella que comprende el tiempo equivalente al empleado en el ejercicio realizado menos los 30′ restados de la fase 3. Es decir, si corro 2 horas, y a estas 2h (120′) resto los 30′ de la fase 3, tenemos una fase 4 de 120′-30′ = 90′ de duracion.

  • Es similar a la fase 3 en cuanto a que es fundamental la ingesta de alimentos sólidos.
  • Podremos tomar verduras con féculas con el fin de reducir la acidez del organismo provocada por el ejercicio, como patata, batata, boniatos y ñame.
  • Tomaremos sobre todo frutas secas (pasas, ciruelas, dátiles,…) patata, batata o plátano. El resto de frutas tienen un IG inferior, no por eso no deberemos tomarlas, pero si hará falta mayor cantidad
  • Es muy recomendable tomar en este período alimentos de alto IG (son alimentos que permiten que los azucares lleguen rápidamente a la sangre).
  • Aproximadamente 1,5g de HC por Kg y hora
  • Proteínas bajas en contenido de grasas (pescado, marisco, clara de huevo, pechuga de pollo o pavo…

Mi recomendación:

  • Para mi este período siempre lo hago coincidir con una de las principales comidas del día, de modo que no hay problema para tomar lo que se recomienda.
  • Principalmente tomo verduras (asadas, salteadas o al vapor) a las que suelo incluir boniatos porque me gusta el sabor dulce que añaden a cualquier plato o grandes ensaladas con muuuuchas cosas (lechuga, espinacas, remolacha, zanahoria, tomate, apio, champiñones crudos con limón, rábanos, alguna cosa más (dependiendo de lo que encuentre en la nevera) y alguna lata de atún, pechuga de pavo y huevo duro. Luego tomo algún pescado o carne.
  • Una opción agradecida es usar la  olla express meter algo de carne, verduras, algo de caldo o agua y vino y dejar cocinar. Es solo 30´, lo haces en el desayuno. Cuando vuelves solo tienes que calentarlo
  • Recuerda que este período dura tanto como el ejercicio realizado menos los 30´de la fase anterior, de modo que puedes aprovechar para comer algo más si te siente realmente vacío y cansado.

FASE 5.

Esta fase es la que engloba el período de nutrición normal, donde aplicaremos la Paleodieta estándar.

  • Proteínas preferiblemente bajas en grasas. Si entrenas entre 10-20 horas, debes tomar entre 1,6 o 2,0 g/kg/día.
  • Frutas y verdura de bajo IG, de modo que dejamos de lado las frutas secas y los tubérculos como la patata y el boniato.
  • Tomará especial importancia la fruta y verdura alcalinizante. Te puedes guiar por el color, las de color más vivo son las más alcalinizantes (rojas, amarillo, verde, naranja…)
  • Suplementar con Omega 3 para reducir la inflamación y otras muchas características muy beneficiosas. Puedes tomar cápsulas de aceite de pescado, semillas de lino, nueces o nueces de macadamia, hígado de pescado….

Mi recomendación:

Espero que os sea útil, o por lo menos os resulte interesante. A mi me funciona realmente bien. Desde que la aplico, además de ganar en bien estar, dejando de lado digestiones pesadas y exceso de peso, he mejorado mi rendimiento deportivo y capacidad de recuperación considerablemente.

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