Cambios realizados a nivel técnico II

Siguiendo con una entrada de hace unos meses (perdón por mi dispersión) entro de nuevo en algo que me apasiona, la eficiencia. Podría haber pensado antes en la fuerza que considero mas relacionada con mi físico, pero quizá por eso mismo siempre llevo detrás de la oreja lo contrario, el esfuerzo que supone desplazarse con mas de 80kg de peso a velocidades medias durante mucho tiempo.

2.2. Cadencia o frecuencia de ciclo.
Hace unos años ya comencé a introducir una variable en mi entrenamiento, una variable que nadie me controlaba en entrenamientos y nadie parecía hacerle mucho caso, la cadencia. Pregunté a varios conocidos, entrenadores y deportistas de prestigio, y aseguraban que cada uno tiene una cadencia en la que se encuentra cómodo, pero esto no me convenció, no tenía una lógica, no se me explicaba porque, y seguí a la mía. Encontré algún libro, el del ahora denostado Lance, y si trabajaba con muy diferentes frecuencias además de llevar en competición cadencias elevadas.
Inicialmente fue sobre la bici, ya a finales de 2008. Me percaté que haciendo una misma vuelta o un puerto en concreto con una cadencia baja o pedalada de potencia, terminaba mas cansado que si movía con mayor velocidad las piernas, hasta un limite claro, además, cuanto mas duro fuera el recorrido y mas largo, mayor la diferencia de rendimiento entre pealadas rápidas y lentas.
Como digo esto lo empecé a trabajar el bici, pero el año pasado, finales de 2011, lo introduje de la mano del barefoot en la carrera a pie y los resultados no han sido del todo malos. No se cuantos triatletas en España con mas de 80kg corren la maratón del Im en 3 horas o menos, pero me da que somos pocos.
Me he parado mucho tiempo (parado no, en el rodillo) a observar deportistas de ultrafondo, no maratonianos ni corredores de 10km, sino a aquellos que tienen que correr, que pueden correr, pero en agotamiento, triatletas de elite de larga distancia. También los he observado sobre la bici y nadando. Sorprendentemente nadando llevan una frecuencia mas alta que los nadadores. En bici es mejor aun. Muchos, esos que salen en revistas especializadas, han pasado de llevar cadencias entorno a 80 ppm a 90 o 95 ppm, de modo que parece que se han dado cuenta de que algo mal estaban haciendo y, algunos, han cambiado. Os invito a ver algún video de Ironman de Lanzarote 2012 y contéis las pedaladas por minuto de Philip Graves, va con parte superior blanca y manga larga. Fíjate en la fluidez de pedaleo en los 180kms de bici.

Si es verdad que aun no soy capaz de llevar frecuencias altas en NAT, pero lo estoy intentando. Si lo consigo y funciona…. Saldré algún minuto delante de donde lo suelo hacer?
Esta claro y es de perogrullo que la longitud de las piernas, y el peso, asi como el centro de gravedad son importantes que hace variar la frecuencia optima para cada individuo, sobre todo en la carrera a pie, pero no se van tanto las cifras. De lo que se trata es de conseguir un movimiento eficiente y fluido, un buen movimiento que no consuma excesiva energía y que aplicando pequeñas fuerzas nos haga avanzar rápido. Si damos zancadas largas y lentas nos cansaremos pronto ya que emplearemos mucha fuerza en cada zancada al tiempo que el tiempo que no estamos en contacto con el suelo es tiempo en el que no puedes aplicar fuerzas para desplazarte, no te puedes propulsar.

2.2.1. Cambios realizados.
– Introducción de frecuencias altas en entrenamiento en todas las disciplinas.
– Running. De 176-180 zancadas/minuto
– Cycling. Aproximadamente 100-105ppm en llano, no menos de 80ppm subiendo y si puede ser algo mas rápido mejor.
– Swimming. Me gustaría llegar a 80-85 brazadas (no ciclos) por minuto, ahora estoy en 55-60, BAJÍSIMO, pero aun estoy indagando.

2.2.2. Mejoras concretas.
– Menos fuerza empleada en cada movimiento, menor consumo energético
– Mayor fluidez de movimiento, lo que implica una velocidad mas contante, un desplazamiento lineal
– Si manejamos cadencias altas y nos logramos sentir cómodos en ellas nos será tremendamente fácil ir incrementando la fuerza manteniendo esas frecuencia y esto nos hará desplazarnos a gran velocidad.
No pensemos que hablo de la gilipollez de meter el plato pequeño en cuentas abajo (quien me conozca sabrá que no, pero hay algunos que hablan demasiado rápido….)

2.2.3. Coste económico.
– Dimelo tu? Aunque si llevamos GPS por si nos perdemos en el mar, medidor de potencia por si la olvidamos y nos hablamos demasiado en la bici, casco aéreo y triatraje para entrenar por lo de parecer triatleta, antes muerta que sencilla… recomiendo comprarse también un desfibrilador por si nos damos cuenta de que los colores del mono no pegan con las perneras y entramos en shock… (perdon, pero hoy estoy un poco alterado) CERO, cero euros!!! Un Casio pestoso y…(continua en el punto 2.2.4)
– Un medidor de cadencia para simplificar las cosas sobre la bici
– Te puedes comprar el Garmin XT910, dependiendo de tu capacidad económica, necesidades de consumo, gasto de tus familiares medios en regalos de cumpleaños….

2.2.4. Esfuerzo.
– … Cabeza para contar, solo durante 6, 10 o 15″, aunque si no te aclaras, deberás contar en alguna ocasion hasta 60″. Venga, que es fácil!
– Si requiere de empeño y observación. En bici es sencillo, por el cadenciometro, a pie no es del todo complicado, pero nadando es diferente. Nadando recomiendo contar las brazadas de 25 o 50m, ver el tiempo que empleamos y, con unas sencillas operaciones, tendremos las brazadas o ciclos/minuto.
– Encontrar el movimiento mas eficiente en cada deporte. Para Running, si talones lo tendrás complicado. Sobre la bici necesitas una posición correcta (si el sillín esta un poco mas alto de lo que toca te será imposible). En natacion….. SI ALGUEIN LO SABE QUE ME LO DIGA!

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