Consejos preparación física MM Alcoy

Con objeto del Medio Maratón de Alcoy (MMAlcoy), y como imagen que soy de la misma, voy a colgar una series de artículos que puedan servir de ayuda a aquellos runners que, habiéndose iniciado en este deporte, tengas inquietudes en cuanto a superación y mejora de marcas. Son consejos muy básicos, pero seguro que os pueden ayudar a lograr alguna mejora por lo que aportan o errores que no debéis cometer.

Sinceramente, la organización me matará, pero NO CONOZCO EL RECORRIDO (puedes ver la info aquí) , no se por donde discurre exactamente la competición y casi nunca lo sé 😦 , inclusive en mis competiciones objetivo. Sólo con deciros que, el año pasado, hasta que no faltaban 2 días para competir en el Ironman de Hawaii, pensaba que los circuitos tanto de carera a pié como de ciclismo eran a dos vueltas, creo que sobra para que sepáis lo poco que me intereso por el circuito exacto. Lo que si sabía entonces es que a pié hacía muchísimo calor y en la bici soplaría mucho viento y así fue. Bien, en el MMAlcoy seguro, seguro que:

– Vais a tener cuestas, eso, siendo en Alcoy será inevitable, más y menos duras y largas, pero van a haber.

– Habrá numerosos giros, quizá tantos como en una Media Maratón urbana como la de Orihuela, y bastantes más que en Santa Pola o Aspe.

– Casi seguro, correréis por diferentes superficies, principalmente o los habrá asfalto. En la Via Verde podrás elegir entre tierra compactada u hormigón. En las calles del centro correrás por adoquines.

– Siendo diciembre y por la mañana, hará frío. Los alcoyanos os dirán que no, pero si, seguro que si venís de zonas de la costa lo notáis.

Puede sonar “tontuno” pero no lo es tanto, sobre todo si no sabes como gestionar esta información básica, que siendo básica puede ser más importante que conocerse el circuito al dedillo y no hacer nada por gestionar con éxito lo que este os está diciendo.

Vamos a quedarnos con el primero de los puntos, e incidir directamente en nuestro entrenamiento. Se que queda poco tiempo, solo un mes, y los milagros no existen, pero te recomiendo que introduzcas algunos cambios en tu entrenamiento, siempre que no tengas un entrenador o no lleves un entrenamiento planificado.

1. Introduce perfil variados o quebrados en tus sesiones de running. No quiero decir cuestas pronunciadas o rampas, sino que corras por zonas con cuestas o subidas que luego se suceden de llanos o bajadas. Ve adaptándote a este tipo de terreno que no tiene nada que ver con correr en pista o en llano.

2. Quedan 4 semanas y 4 días. En las siguientes 4 semanas incrementa el volumen de cada sesión de entrenamiento (kms o tiempo) entorno a un 10-12% del que estés haciendo de forma continuada. Si estás corriendo 60´, intenta alargar un poco y correr 65-70´.

3. La última semana, o los últimos días, reduce el volumen de entrenamiento ente un 30-35%, esto te dejará competir al máximo de tus posibilidades. Recuerda, reduce el volumen, no la intensidad.

4. La mitad de los días que salgas a entrenar, o al menos uno de ellos, introduce cambios de ritmo o Fartlek. Debes calentar unos 10´rodando suave y luego correr a intervalos alternos rápido-suave-rápido-suave-….. Según como te vayas encontrando intenta hacer 2´fuerte + 3´suave, 3´f + 2´s ó 3´f + 1´s. Si tienes 60´ para correr haz: 10´de rodaje suave para calentar + 40´de cambios de ritmo + 10´suaves para volver a la calma. Recuerda que no deben ser aceleraciones progresivas, sino cambios de velocidad rápidos. Cuando concluyes un intervalo fuerte si debes decelerar poco a poco, y no de golpe. Mantén estas sesiones hasta la ultima semana, pero con menos volumen, como se indica en el punto 1.

5. Si quieres bordarlo, introduce sesiones de gimnasio algún día de los que descansas. Haz sesiones en las que toques todos los grupos, con unas 2 series de 15 repeticiones al 60% aprox del peso máximo que puedas levantar. Termina estas sesiones con un rodaje de 15´.

Como ves no voy a dejar que respires, pero vas a mejorar. BERUNNING!!!

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