Consejos nutricionales MM Alcoy

Siguiendo con la serie de consejos para el Medio Maratón de Alcoy vamos a entrar en un campo que me apasiona, la suplementación deportiva. Como ya sabéis, quien cuente con los servicios de un nutricionista para su planificación deportiva deberá hacer oídos sordos a estos consejos, pero al resto, no creo que os vengan mal del todo y seguro que, como poco, podéis considerar interesante.

Sesiones intensas.Si vas a apretarte te recomiendo algún producto que pueda retrasar la acción del ácido láctico, lo que te ayudará a conseguir un rendimiento máximo en estas exigentes sesiones. Para esto tienes varias vías que son tomar Glutamina, Calcio o Beta Alanina.

  • El calcio reduce la acidez del organismo durante el ejercicio, lo que ayuda a reducir los efectos del ácido láctico. Un producto perfecto por este motivo son las SALTS de 226ERS. Existen otros productos similares en el mercado, pero no es fácil encontrarlos y muchos de ellos no están disponibles en el mercado nacional.
  • La Beta Alanina la podrás obtener de diversos productos, inclusive suelta. El ISOTONIC de 226ERS no aporta azúcares, lo que evita posibles picos de insulina, y la poca energía que aporta es de fácil asimilación.

La glutamina, siendo muy recomentable tiene un “pero” y es la cantidad a tomar (unos 5 gramos). Yo en Ironman suelo llevar en los bidones del sector ciclista.

Sesiones largas. Para estas sesiones también tenemos varias estrategias posibles. Posiblemente necesitemos aporte de energía (carbohidratos) y aporte de sales, principalmente sodio y potasio, durante el ejercicio. Podemos tomar la energía de geles o bebidas carbonatadas y las sales añadidas o las propias de estos productos. Si acabas de hacer la digestión podrás tirar unos 60´ o mas sin necesidad de aportar carbohidratos

  • En cuanto a geles debemos tomar unas 75-100 kcal cada 30-45´. Cada toma de gel la debes acompañar de agua, si no quieres tener problemas de estómago. Por cada gramo de hidrato de carbono debes tomar entorno a 10ml de agua*, por esto te recomiendo los geles de Overstim (un poco densos y caros), Keep Going (antes de 20ml, ahora no lo se) o los de 226ERS (mi opción por sabor y diferentes tipos de hidratos de carbono). Para hacer las cuentas más fáciles:

por cada gel de 25g debes beber unos 250ml de agua (en un par de veces poco espaciadas)

*Ojo!!! Por el motivo anterior te recomiendo geles de tamaño pequeño, entre 20-30g, ya que tomar más cantidad de agua puede provocarte problemas de estómago.

  • Si te gusta más tirar de líquido puedes buscar un energético en polvo para disolver con agua. Lo podrás llevar en un bidón (hay específicos para llevar en la mano) o en botellitas (las que van con el cinturón de hitratación) si no entrenas en pista. Para mi es básico que elegir una bebida de sabor agradable, que se asimile rápidamente, que no tenga azúcares y que sea HIPOTÓNICA. Esto último lo considero esencial ya que no todos tenemos el mismo consumo de sales durante el ejercicio, ni siquiera de un día templado a uno frío. Lo que quiero decir es que la ingesta energética no tiene porque aparejar una ingesta de sales siempre proporcionada, menos aún de un individuo a otro. Con un bidón de 500ml, en la epoca que estamos, tendrás para 1 hora aprox. Mi recomendación ENERGY de 226ERS. Hay otras bebidas de carbohidratos e hipotónicas en el mercado, no demasiadas, y menos aún sin azúcares. Se que Overstim tiene algo, pero es a base de maltodextrinas y no me satisface. Tu mismo.
  • Si has optado por la bebida energética e hipotónica deberás buscar un aporte de sales que pueda ser compatible. De este modo podrás tomar tantas o tan pocas sales como consideres oportuno. Para esto de nuevo te recomiendo las SALTS de 226ERS. Lo que suelo hacer en salidas largas en bici o competición es añadir el contenido de una cápsula a cada bidón de ENERGY (tengo en cuenta que los geles que uso también aportan sodio y potasio)
  • Después de las sesiones largas debes usar un recuperador o tomar BCCAS. Esto no lo debes olvidar, tan importante es entrenar como recuperar. Si descuidas esto no podrás enlazar dias duros de entrenamiento.

Media Maratón. Esto es lo que yo suelo hacer en media maratón. Está totalmente influenciado completamente por mi vinculación al triatlón, pero creo que se asemeja mucho a lo que un corredor puede hacer. De las opciones de arriba, para la carrera a pié, yo prefiero funcionar con geles, considero que son más fáciles de trasportar, tanto por peso como por comodidad. Mi estrategia para este tipo de pruebas en lo que a nutrición se refiere es

  • Antes: El desayuno de todos los días, dejando de lado alimentos que puedas ser indigestos como los que contienen gluten (el 85% de la población tiene problemas con el gluten, en mayor o menor medida) o lactosa. Debes desayunar, como mínimo 2h30´antes de la salida. Si crees que vas a tener desgaste por el ajetreo previo al inicio, tomate una Isotónica o Energética, si es posible, sin azucares. Si no, toma agua. Yo tomo una capsula de SALTS acompañada de agua un poco antes de la salida.
  • Justo antes: Si te gusta funcionar con cafeina, te puedes tomar un gel, pero debes hacerlo entre 5-10´antes de la salida. No olvides tomar agua. Yo no lo hago, la cafeina la guardo para los cafés.
  • Durante la Media Maratón: antes llevaba 3 geles, pero ahora solo 1 o 2. Te recomiendo uno en el km 1o, otro en el 17 si vas a rondar 1h30´. Si vas a hacer algo más puedes tomar uno cada 30-40´ para asegurarte energía suficiente para toda la prueba. Yo creo que este año, cuando piense hacer tiempo, tomaré solo uno en el km 12-14, pero esto tb hay que entrenarlo. Ah, recuerda tomar agua con cada gel, de modo que si no te cuadran exactamente los kms con los puntos de avituallamiento, te adecues a estos y evitarás problemas. Como dice un amigo “no semos roboces”, de modo que porque tomes un gel un poco antes o un poco después no tiene porque pasar nada.
  • Después: Debes tomar algún recuperador o como mínimo BCCAS. Mi opción sabes cual es, el RECOVERY de 226ERS, porque no aporta azúcares, tiene un alto contenido de proteina y creatina, no contiene gluten y está muy bueno.

Además de la suplementarios durante el ejercicio, cada día suplemento con Omega 3 (de pescado o algas), vitamina C y una ampolla de TOTUM SPORT (agua de mar micro filtrada en frío).
Creo que, si andabas perdido con la suplementación ….. quizá te haya dado demasiada información, pero prefiero pecar por exceso y no por defecto. Si tienes cualquier duda ya sabes donde me puedes encontrar.

Alguien puede pensar que, dada mi relación con 226ERS, mi recomendación hacia la marca no es objetiva. Y no se te ocurre pensar que ¿si muchos no pensaran lo mismo que yo, los productos de 226ERS no serían otros?

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