Estrategias nutricionales en mis entrenamiento

¿Qué estrategias empleo en los entrenamientos para lograr ser más eficiente en términos energético-metabólico? Personalmente identifico, 3 tipos de entrenamiento (simplificando e intentando no llegar a lo absurdo, punto en le que algunos están instalados de forma perenne) que van en paralelo a una estrategia nutricional particular:

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1. Intensidad elevada:
Entrenamientos en los que buscamos el incremento de velocidad o incremento de fuerza. Estas sesiones necesitamos rendir cerca del 100% y que exige a nuestro organismo un alto porcentaje de consumo de glucógeno como principal fuente energía. En estos casos no práctico el ayuno ya que debo estar cerca de mi máximo, lo que no implica tener que estar recién comido ni atiborrare antes de la sesión. Y no hace falta hacerlo porque el organismo, sobre todos los mas adaptados sl entrenamiento, vamos, la gente que entrenamos, tenemos glucógeno almacenado, entorno a 2500 kcal o más, lo que nos permitirá realizar un entrenamiento exigente de unos 60-90′ sin demasiados problemas si nos hidratamos correctamente. En todo caso un gel a mitad de entrenamiento o una bebida Isotónica. Mi elección la sabéis, 226ERS ENERGY GEL por su mix de carbohidratos e 226ERS ISOTONIC DRINK por su inmejorable digestión, por el tipo de carbohidrato y su baja concentración de HC.

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2. Tiradas largas o fondo.
Estos entrenamientos se realizan con el fin de incrementar la capacidad aeróbica, mejorar la resistencia muscular, por la constante repetición de un gesto la eficiencia biomecánica y, la gran olvidada para muchos, la eficiencia energética.
Personalmente, como ya dije al principio (hablo de lo que a mi me funciona y lo que yo hago), nunca salgo a “rodar”, nunca voy de cháchara con nadie contando batallitas ni poniendo a caldo al vecino, puede ser que lo piense, pero no lo comento, principalmente porque salgo siempre sólo a entrenar, pero si saliera con alguien, como en contadas ocasiones sucede (1 vez en las últimas 3 semanas) tampoco hablo. No es porque no me guste hablar, aunque alguien pueda pensar que soy antisocial, sino porque no me doy ni un respiro mientras entreno. Ya puede ser una salida en bici de 170kms o y rodaje a pie de 30kms como los de este fin de semana. ¿Donde quiero llegar con este rollo? Pues bien, quiero decir que no hace falta salir a rodar a 5 o 6’/km (en zonas llanas), y que yendo bastante más rápido que eso, (el sábado 4’18″/km en 30km con mas de 500m de desnivel) no es necesario tomar nada y se puede hacer sin problema, siempre que estés adaptado y lleves una dieta baja en HC (luego alta en proteínas y grasas).
¿Para qué todo esto? A ritmos alegres, aunque para algunos pueda suponer un calvario y de “alegre” tenga poco el ritmo, un organismo adaptado es capaz de utilizar las grasas como fuente de energía principal, dejando el glucógeno para funciones que estrictamente necesitan esta fuente de energía. Esta claro que estos ritmos están por debajo de competición, pero para competiciones de 4 horas en adelante, el ritmo de competición no será el 100%, ni siquiera el 85%, sobre todo en el último segmento de un 1/2 IM o un IM. A ritmos de competición si hay un mayor porcentaje de consumo de glucógeno, o puede haberlo, si nuestra capacidad muscular y aeróbica nos lo permite.
Lo que ocurre es que generalmente, cuando entrenamos, nuestros ritmos al ser más bajos, el tiempo inferior al de nuestra prueba objetivo (nunca he entrenado durante 9 horas y solamente he conseguido bajar de esta marca una vez en competición IM) y vamos comiendo no llegamos a reducir la cantidad de glucógeno disponible como ocurre en competición. De normal, tu organismo se ha acostumbrado a tener un % de consumo de glucógeno elevado y lo utiliza, pero en competición llega un momento es que esta situación no es posible y de repente vemos que no podemos mantener el ritmo, que no estamos mal de piernas, que llevamos el pulso por los suelos, pero nos arrastramos. En este momento exactamente es cuando yo no tienes HC, ni puedes ingerir HC a la velocidad y cantidad adecuadas para poder rendir como lo estabas haciendo (no olvidemos que gastamos entorno a 1000kcal y podemos asimilar unas 350kcal máximo, y cuidado con hacerlo que nuestro estómago puede no soportarlo) y toca tirar de grasas, cosa que, si tu organismo no “sabe” hacer, no lo conseguirás en competición. Es como ir a un examen sin estudiar y querer sacar nota.
Pues bien, estos entrenamientos sirven para, cuando te llega ese momento en competición, puedas tirar de grasas, seguir con un rendimiento mas que decente y, entonces si tus piernas te lo permites y no te has pegado un calentón con aquel que te enseño algo más que la rueda en el sector ciclista (como me paso a mi en el Tri de Elche rodeado de tanto crack) hagas la mejor marca de tu trayectoria como deportista.
¿Cómo simulo esto en entrenamiento? Es lo más fácil, como el pasado fin de semana, olvida las barritas energéticas y los geles en casa, llévate un bidón de lo que más te apetezca que no aporte casi calorías en comparación con las que vas a emplear y pégate unas horas entrenando. Las primeras veces lleva una barrita, algún gel y algo de dinero por sí te pega el del mazo muy fuerte. Las primeras veces notaras una tremenda flojera y algo de malestar, pero eso pasa y en entrenamientos sucesivos iras notando la adaptación. Más adelante no hará falta llevar nada y notarás como el del mazo no aparece.
Recuerda que sólo podrás hacer esto si la dieta que sigues es LOW CARB.

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3. Simulación de competición.
Aún así, aún pudiendo rendir durante horas sin tomar HC, NO ESTARÁS RINDIENDO AL MÁXIMO sino consumes HC. Por este motivo entreno la estrategia nutricional que empleare en competición, para poder ir depurándola y tener la certeza de que mi organismo la soporta y la asimila perfectamente.
No es sencillo. Mucha gente tiene problemas digestivos en carrera que atribuye a que los productos que son de una marca o de otra, como hace con frecuencia un “melón” en Twitter, sin darse cuenta de que seguramente sea él quien con su “melón”, no ha sido capaz de leer en las bolsitas o tubitos de los geles que “deben ser ingeridos con ….. Cantidad de agua”. Otro, un buen amigo y admirado ultrafondista al que su nutricionista le había comentado que tomara una barrita cada hora y se la zampaba de un bocado en carrera.
Esta claro que hay productos que son más fáciles de asimilar que otros y que hay marcas, que inciden en este aspecto como 226ERS, pero la mayoría de las veces, la estrategia que empleamos en competición NUNCA ANTES LA HEMOS PROBADO y esto sí que es muy grave.
Para evitar esto, en periodos competitivos o precompetitivos, suelo realizar entrenamientos, sobre todo largos, en los que ensayo la estrategia nutricional de competición, de igual modo que hemos probados y estamos adaptados a las zapatillas, calcetines y ruedas de competición, aunque lo de la alimentación es algo más delicado y debo entrenarlo con más esmero (entran en juego factores como el flor, humedad, tipo de circuito, duración estimada de la prueba…..).
Debemos atender, además de a la cantidad de HC que ingerimos y la proporción de estos HC con respecto al agua, las SALES que vamos a tomar. Hay cientos de productos energéticos con un alto contenido en sales. Bien, debemos evitar estos productos energéticos en los deportes de larga distancia ya que las necesidades de sales y de HC no son paralelas o proporcionadas y a más tiempo de duración del ejercicio mayor diferencia entre la cantidad necesaria, ya que las necesidades de sales dependen de otros factores de los que no tiene porque depender las necesidades de nuestro organismo respecto a los HC. Pero de esto hablare en otro post.

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